Panduan Pelari Untuk Latihan Kekuatan Dalam Berlari

Panduan Pelari Untuk Latihan Kekuatan Dalam Berlari – Menambahkan tempo lari, lari jarak jauh, dan lari jarak dekat ke dalam rutinitas Anda akan membantu membangun kecepatan dan efisiensi, tetapi latihan kekuatan juga merupakan kuncinya. ‘Kekuatan latihan ini mencapai tiga tujuan untuk pelari: mencegah cedera dengan memperkuat otot dan jaringan ikat; ini membantu Anda berlari lebih cepat dengan meningkatkan koordinasi dan kekuatan neuromuskuler; dan ini meningkatkan ekonomi lari Anda dengan mendorong koordinasi dan efisiensi langkah,” kata Jason Fitzgerald, pelatih lari dan pendiri Strength Running.

“Banyak yang takut bahwa angkat beban membangun otot yang besar, yang akan memperlambat Anda. Tetapi kecuali Anda sering mengangkat beban dan mengonsumsi banyak kalori ekstra, Anda tidak mungkin menambah berat badan yang akan mengganggu lari Anda,” jelas Joe Holder, pelatih Nike + Run Club. “Saya ingat kutipan dari pelatih kekuatan yang berkata, Tidak ada pelari cepat yang lemah,” kata Fitzgerald.

Letakkan dasar

Fokus pada pengangkatan, bukan untuk meningkatkan detak jantung Anda. Banyak pelari mengubah sesi mereka menjadi latihan metabolik dengan memasukkan terlalu banyak kardio – pikirkan latihan CrossFit atau kelas kebugaran berbasis sirkuit, kata Fitzgerald. Tetapi pelari mendapatkan latihan kardio yang cukup. Sebaliknya, mereka harus fokus untuk mendapatkan kekuatan dan kekuasaan. Fitzgerald merekomendasikan fokus pada beban yang relatif berat untuk jumlah pengulangan yang moderat, dengan pemulihan penuh.

Fokus pada melatih seluruh tubuh Anda; Anda akan mendapatkan hasil maksimal jika Anda menekankan sebagian besar latihan gabungan – yang melibatkan banyak sendi dan kelompok otot, seperti lunge, squat, row, atau dead lift – daripada latihan isolasi, yang hanya melibatkan satu sendi dan satu latihan utama kelompok otot, seperti biceps curl atau hamstring curl. ‘Tujuannya adalah membiasakan diri mengontrol berat badan melalui berbagai bidang dan meningkatkan tingkat kemahiran kekuatan dan kesadaran tubuh, yang akan mengarah pada peningkatan mobilitas, keseimbangan, dan kecepatan,’ kata Holder.

Jangan lupa bahwa tubuh Anda berfungsi sebagai beban. Jembatan dan papan adalah latihan yang sangat baik – latihan ini menargetkan area di mana kelemahan dapat menyebabkan peningkatan risiko cedera, seperti otot bokong, pinggul, dan otot inti. Jadi, jika mengambil barbel atau dumbel adalah peregangan besar bagi Anda, membuang beban dan menambahkan latihan beban tubuh sebagai gantinya masih dapat membangun kekuatan saat Anda menguasai bentuk yang benar.

Berlatih untuk mendapatkan kekuatan, bukan keuntungan

Sebagai seorang pelari, latihlah untuk mendapatkan kekuatan dan tenaga, bukan untuk menjadi besar dengan otot yang besar. Pilih beban dan repetisi dengan bijak jika Anda ingin menjadi lebih kuat tetapi belum tentu lebih besar. ‘Pelari harus mengangkat beban berat,’ kata Brad Schoenfeld, spesialis kekuatan dan pengkondisian, dan profesor ilmu olahraga di Lehman College di New York, AS. ‘Volume membangun otot, sedangkan kekuatan dimaksimalkan dengan beban berat.’

Program latihan kekuatan harus dilakukan secara berkala seperti berlari, Fitzgerald menjelaskan. ‘Pada awalnya, fokus pada tiga set 10 repetisi, yang merupakan skema set dan repetisi yang cukup mendasar, membangun kapasitas gerakan dan menjadi lebih efisien dengan menggunakan beban sedang,’ katanya. “Kemudian Anda dapat menambah berat badan, melakukan periodisasi dengan tepat, sampai Anda akhirnya mendapatkan gerakan berbasis tenaga atau lift Olimpiade, di mana repetisi turun dan set meningkat menjadi sekitar dua hingga lima repetisi untuk empat atau lima set.”

Seberapa berat cukup berat?

Salah satu pertimbangan penting adalah tidak membiarkan latihan beban menambah begitu banyak stres pada tubuh Anda sehingga Anda terluka. ‘Pelari cenderung tipe A– kami ingin merasakan luka bakar – itulah sebabnya kami biasanya berlari terlalu cepat atau terlalu lama,’ kata Fitzgerald. “Tapi itu juga berarti kita bisa bekerja terlalu keras di ruang angkat beban.”

Sebelum Anda menambahkan perlawanan apa pun pada latihan, pastikan Anda menguasai bentuk sempurna dengan berat badan Anda sendiri. Jika Anda baru memulai di ruang angkat beban gym, fokuslah pada empat petunjuk berikut untuk membantu Anda memilih berapa banyak beban yang akan ditambahkan:

– Mulailah dengan beban yang Anda tahu akan terlalu mudah.

– Lakukan tiga set 10 repetisi.

– Lihat bagaimana perasaan Anda dan perlahan tambahkan lebih banyak beban dari sana.

– Saat beberapa repetisi terakhir set ketiga terasa sangat berat, mulailah dengan beban itu.

– Anda dapat menambah beban setiap dua minggu, serupa dengan cara Anda meningkatkan jarak tempuh lari Anda dalam rencana latihan. Pada bulan kedua atau ketiga, Anda harus melakukan repetisi lebih sedikit dan lebih banyak set, dengan beban yang lebih berat.

Atau coba trik ini dari Schoenfeld: anggap beban sebagai jenis lari. Jika lari ringan berarti lari lima pada skala pengerahan tenaga, dan 10 adalah lari cepat habis-habisan, Anda ingin mengangkat pada delapan atau sembilan – seperti lari cepat, tapi bukan lari cepat. ‘Rep terakhir seharusnya tidak mudah. Kamu harus menjadi orang yang berjuang, ‘katanya.

Setelah setiap set, istirahatlah selama dua hingga tiga menit untuk pulih sepenuhnya. Waktu istirahat yang lebih singkat, yang membuat detak jantung Anda naik, akan memengaruhi kemampuan Anda untuk mengangkat beban berat tersebut.

Rencanakan dengan tepat

Masukkan latihan angkat beban ke dalam jadwal latihan Anda sekali atau dua kali seminggu. Adapun bagaimana cara menjadwalkannya? Pertimbangkan seberapa intens lari Anda setiap hari saat menentukan cara menempatkan latihan kekuatan di sekitarnya.

Berlari dengan tenaga maksimal dapat terganggu hingga 48 jam setelah pelatihan ketahanan tubuh bagian bawah, kata Kenji Doma, ilmuwan olahraga dan olahraga dan peneliti di James Cook University di Queensland, Australia. Jadi, Anda mungkin ingin menjadwalkan latihan lari yang intens setidaknya dua hari setelah latihan kekuatan Anda.

Bagi mereka yang terbiasa dengan latihan ketahanan, kinerja lari dengan intensitas yang lebih rendah biasanya tidak terpengaruh oleh pengangkatan, jadi jika Anda perlu melipatgandakan latihan lari dan kaki di hari yang sama, Anda harus baik-baik saja – selama setidaknya ada sembilan jam di antara keduanya.

Pada hari-hari ketika Anda berlari dan mengangkat beban (dan Anda juga berniat untuk berlari lagi keesokan harinya), yang terbaik adalah berlari dulu: Doma telah menemukan bahwa latihan beban tubuh bagian bawah enam jam sebelum berlari dengan intensitas sedang hingga tinggi memiliki efek bawaan dari kelelahan. hari berikutnya yang lebih signifikan daripada skenario sebaliknya.

Coba gunakan rencana mingguan ini untuk latihan:

Senin: Melatih kekuatan tubuh bagian atas / inti

Selasa: Lari dengan tempo

Rabu: Lari jarak dekat; Melatih kekuatan tubuh bagian bawah

Kamis: Hari istirahat

Jumat: Lari dengan tempo (pada malam hari)

Sabtu: Lari jarak dekat

Minggu: Lari jarak jauh

wpadmin

Back to top