Manfaat Kesehatan Berlari & Bagaimana Untuk Memulainya

Manfaat Kesehatan Berlari & Bagaimana Untuk Memulainya – Lari merupakan salah satu dari bentuk olahraga terbaik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Mulai dari tidur yang lebih nyenyak hingga jantung yang lebih kuat dan peningkatan kesehatan mental, manfaat kesehatannya sangat luas.

Selain itu, Anda tak perlu untuk menjadi pelari cepat atau pelari maraton kelas dunia. Bahkan kecepatan joging yang lambat dan stabil mampu membantu Anda mencapai manfaat kesehatan berikut:

1. Lari dapat membantu Anda menurunkan berat badan

Manfaat Kesehatan Berlari & Bagaimana Untuk Memulainya

Lari adalah salah satu bentuk olahraga yang sangat efisien untuk menurunkan berat badan karena kelebihan kalori dan pembakaran lemak.

Jumlah pasti kalori yang Anda bakar sangat bergantung pada berat badan dan intensitas latihan Anda. Tapi, secara umum, orang membakar sekitar 100 kalori untuk setiap mil lari mereka.

Jika dibandingkan dengan jenis latihan aerobik (atau kardio) lainnya, lari membakar lebih banyak kalori dalam jumlah waktu yang sama:

– Dalam 30 menit berlari, orang seberat 160 pon membakar sekitar 450 kalori.

– Dalam 30 menit berjalan, orang seberat 160 pon membakar sekitar 260 kalori.

– Dalam 30 menit bersepeda sedang, orang seberat 160 pon membakar sekitar 220 kalori.

Namun, perlu diingat bahwa semakin sering Anda berlari, tubuh Anda akan menjadi lebih efisien dan Anda mungkin mendapati bahwa berat badan Anda tidak berkurang sebanyak saat pertama kali mulai berlari. Anda harus meningkatkan kecepatan dan intensitas untuk melihat hasil yang sama.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, pendekatan terbaik adalah memasangkan lari dengan diet sehat untuk menciptakan defisit kalori. Untuk informasi lebih lanjut, baca tentang cara menurunkan berat badan dengan aman dan mempertahankannya.

2. Lari dapat meningkatkan mood

Anda mungkin sedang berlari dan merasa pikiran Anda jernih dan ketegangan mereda. Itu karena olahraga meningkatkan aliran darah dan pelepasan bahan kimia yang membuat Anda merasa nyaman seperti dopamin dan endorfin ke otak Anda, yang membantu melawan stres.

Faktanya, penelitian yang diterbitkan oleh American Psychological Association pada 2017 menunjukkan bahwa menjalankan rutinitas lari pada saat stres dapat menghasilkan ketahanan yang lebih besar, membuat Anda lebih mampu menangani tantangan hidup.

Selain itu, sebuah studi tahun 2019 di JAMA Psychiatry Journal menemukan bahwa berlari bisa menjadi strategi yang efektif untuk mencegah depresi. Penelitian mengungkapkan bahwa mengganti ketidakaktifan dengan hanya 15 menit aktivitas berat setiap hari seperti berlari dapat mengurangi risiko depresi sekitar 26%.

Pelajari lebih lanjut tentang jenis olahraga terbaik untuk depresi dan bagaimana aktivitas fisik dapat meningkatkan kesehatan mental.

3. Berlari dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak

Ada banyak alasan mengapa olahraga dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak.

Misalnya, aktivitas fisik melepaskan serotonin, yang membantu mengatur ritme sirkadian Anda dan menetapkan waktu bangun dan tidur yang teratur. Olahraga teratur juga meningkatkan tidur gelombang lambat, atau tidur nyenyak, yang memberi kesempatan pada otak dan tubuh Anda untuk memulihkan diri dalam semalam.

Meskipun tidak ada waktu terbaik dalam satu hari untuk berlari agar bisa tidur lebih nyenyak, sebaiknya hindari terlambat di malam hari sehingga Anda tidak kesulitan bersantai sebelum tidur.

4. Lari dapat meningkatkan kesehatan jantung

Manfaat Kesehatan Berlari & Bagaimana Untuk Memulainya

Berlari membuat jantung Anda terpompa dan darah mengalir, dan pada gilirannya membuat jantung Anda lebih kuat dan lebih efisien.

Ini juga melindungi kesehatan jantung jangka panjang Anda jika Anda mematuhinya. Sebagai contoh, sebuah studi tahun 2014 di Journal of the American College of Cardiology menemukan bahwa pelari biasa memiliki risiko 45% lebih rendah untuk meninggal akibat penyebab yang berhubungan dengan jantung, seperti serangan jantung atau stroke, selama periode 15 tahun.

Baca lebih lanjut tentang jenis olahraga terbaik untuk kesehatan jantung dan cara membuat rutinitas olahraga yang menyehatkan jantung.

5. Berlari dapat membantu Anda hidup lebih lama

Beberapa penelitian juga menemukan hubungan positif antara berlari dan harapan hidup yang diperpanjang.

Sebuah meta-analisis British Journal of Sports Medicine tahun 2019 menemukan bahwa berlari menurunkan risiko kematian dini sebesar 27%, termasuk risiko kematian akibat kanker yang 23% lebih rendah. Yang lebih menggembirakan, pelari biasa ternyata hidup kira-kira tiga tahun lebih lama daripada yang bukan pelari.

6. Meredakan Stres

Stres sebenarnya dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan dan suasana hati. Itu juga dapat mengurangi nafsu makan dan kualitas tidur. Saat Anda berlari, Anda memaksa tubuh Anda untuk mengeluarkan energi dan hormon yang berlebihan. Berlari juga membantu mengurangi kemungkinan Anda mengalami sakit kepala karena tegang.

7. Mencegah Penyakit

Bagi wanita, lari sebenarnya dapat membantu menurunkan risiko kanker payudara. Ini juga dapat membantu mengurangi risiko terkena stroke. Banyak dokter saat ini merekomendasikan lari untuk orang-orang yang berada pada tahap awal diabetes, tekanan darah tinggi, dan osteoporosis, dan terbukti dapat membantu mengurangi risiko serangan jantung. Dengan membantu arteri mempertahankan elastisitasnya dan memperkuat jantung, kemungkinan Anda menderita serangan jantung dapat dikurangi secara signifikan.

Tips Untuk Pemula

Manfaat Kesehatan Berlari & Bagaimana Untuk Memulainya

Jika Anda belum menjadi pelari biasa, belum terlambat untuk memulai. Saat Anda pertama kali memulai, Anda harus membangun ketahanan Anda dengan program jalan cepat 20 hingga 30 menit setiap hari, kata Aaron Baggish, direktur Program Kinerja Kardiovaskular di Rumah Sakit Umum Massachusetts dan direktur medis untuk Marathon Boston.

Saat ini terasa nyaman, Baggish mengatakan untuk memperkenalkan dua hingga tiga menit joging saat Anda berjalan. Tergantung pada tingkat kebugaran Anda, ini bisa terjadi segera setelah minggu pertama berjalan.

Pada akhirnya, sasarannya harus merangkai 20 sampai 30 menit berturut-turut dari joging dengan kecepatan percakapan, lima hari per minggu. Bahkan mungkin berguna untuk berlari dengan pasangan, yang dapat meminta pertanggungjawaban Anda dan membuat latihan terasa lebih menyenangkan.

Atau, Anda mungkin menikmati lari sendirian. Jangan ragu untuk mencolokkan headphone dan mendengarkan musik atau podcast, yang dapat membantu Anda menghabiskan waktu.

Berikut adalah beberapa tip yang perlu diingat untuk membantu Anda mencapai trotoar dengan aman:

– Sertakan hari istirahat. Semua bentuk aktivitas fisik intensitas sedang hingga tinggi, seperti berlari, membebani otot dan tulang Anda, kata Baggish. Untuk menyadari manfaat kesehatan dari olahraga dan untuk menghindari cedera, setidaknya diperlukan satu hingga dua hari istirahat per minggu untuk memungkinkan penyembuhan yang tepat dan menghilangkan nyeri otot.

– Meregang. Lakukan pemanasan sebelum setiap lari untuk mengendurkan otot dan pendinginan setelahnya untuk menurunkan detak jantung Anda dengan aman. Pemanasan yang baik menggabungkan peregangan dinamis, di mana Anda bisa bergerak alih-alih melakukan peregangan statis, pikirkan ayunan kaki dan lingkaran lengan. Dan pendinginan bisa sesederhana memperlambat kecepatan Anda menjadi jalan kaki saat Anda selesai berlari.

– Jangan coba lari terlalu cepat. Anda mungkin tidak perlu berkecil hati jika Anda cepat lelah karena Anda mencoba melakukan terlalu banyak hal terlalu cepat. Meringkas berbagai hal juga akan membantu Anda mencegah cedera lari yang umum seperti shin splints, patah tulang karena stres, atau nyeri lutut.

– Tetap terhidrasi. Minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berlari. Ini akan mengatur suhu tubuh Anda dan mengembalikan energi yang sangat dibutuhkan ke sel-sel tubuh Anda.

wpadmin

Back to top